Wintertraining! Haal alles uit je voeding!
In de media word je er bijkans mee doodgegooid. Als de ‘r’ in de maand is, moeten er vitaminepillen worden geslikt. Maar pas op: Overdaad schaadt!
In principe kun je alles wat je nodig hebt uit je dagelijkse voeding halen, ook als je sport en ook in de winter. We leven gelukkig in een land waarin ook ’s winters ruim voldoende verse groenten en vers fruit beschikbaar is.
Wie intensief sport, zoals hardlopers doen, dient allereerst kritisch te kijken naar zijn of haar voedingspatroon. En wie dan toch een voedingssupplement wil nemen, moet goed opletten geen overdosering binnen te krijgen", zegt Anne Leferink, sportdiëtiste bij Livio en samen met haar collega Femke van Eijzeren betrokken bij de marathonclinics van Marti ten Kate en De Twentsche Courant Tubantia. "Sommige voedingssupplementen bevatten veel meer vitaminen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Soms wel tot 300% van ADH.
Voor bijvoorbeeld de wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C, is dat niet zo erg, wamt het teveel plas je er wel weer uit. Maar anders wordt het voor de in vet oplossende vitaminen, zoals A, D, E en K. Het overschot sla je dus op in je vetreserve en te veel vitaminen kunnen hetzelfde effect hebben als te weinig. Dus teveel vitamine A kan leiden tot gezichtsproblemen", zegt Femke van Eijzeren.
Volgens de sportdiëtisten zijn multi-vitaminen van de merken Davitamon, Centrum en Dagravit in elk geval niet overgedoseerd. Maar ook andere merken multi-vitaminen kunnen goed zijn. Eerst lezen wat er in zit en hoeveel, is echter geen overbodig luxe. Wie een vitaminepreparaat wil gebruiken, wordt aangeraden een multivitaminepreparaat te nemen in een dosering van ongeveer 50 tot 100% van de ADH. Daarmee krijgt het lichaam ruim voldoende, maar niet te veel binnen. Echter, Anne Leferink en Femke van Eijzeren zijn ervan overtuigd dat je voldoende vitaminen en mineralen uit je dagelijkse voeding kunt halen; ook in de winter.
"Wie twijfelt of zijn of haar voedingspatroon wel goed is kan altijd voor een analyse contact met ons of een andere voedingsdeskundige opnemen. In de basisverzekering, die voor iedereen geldt, zitten vier behandeluren per jaar voor een diëtist", aldus Anne.
Zorg er in elke geval voor dat je voldoende fruit eet (kiwi’s en citrusfruit bevatten veel vitamine C). Fruit levert sowieso relatief weinig calorieën en veel vitamines en mineralen. Zo is fruit een belangrijke leverancier van vitamine C, foliumzuur (vitamine B11), voedingsvezel en een aantal spoorelementen waaronder kalium.
Verse groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, maar groente uit de diepvries en groenten uit blik en pot bevatten nagenoeg evenveel vitaminen en vormen dus een goed alternatief. Het belangrijkste van het geheel is om voldoende te variëren in de verschillende fruit - en groentesoorten omdat elk soort fruit of groente zo zijn eigen specifieke waardevolle voedingsstoffen bevat.
Het is ook belangrijk om minstens tweemaal per week vette vis, zoals makreel, zalm of haring te eten. In bewerkte vorm, bijvoorbeeld vispaté, zijn deze vissoorten vaak weer minder gezond omdat er verzadigde vetten aan zijn toegevoegd. Wie geen melk drinkt, kan soja als alternatief gebruiken.
We zien ook veel vrouwen bij de marathonclinics. Voor hen is het belangrijk te voorkomen dat er als gevolg van het sporten tekorten ontstaan in het lichaam. Vrouwen boven de vijftig zouden erop moeten letten dat ze voldoende vitamine D binnenkrijgen en de vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten het ijzergehalte in hun lichaam in de gaten houden. Ook zijn de mensen in de winterperiode geneigd om minder te gaan drinken, maar dat is onverstandig. Je hebt sowieso dagelijks anderhalf tot twee liter vocht nodig. Als je sport heb je meer nodig. Lauwe thee met een klein beetje suiker is een goede isotone sportdrank. Wel uitkijken met grote hoeveelheden koffie, thee en uiteraard alcohol", zegt Femke van Eijzeren.